Skąd bierze się chronotyp

Wewnętrzny zegar biologiczny człowieka nie chodzi dokładnie w rytm doby. U większości ludzi jego własny okres jest nieco dłuższy niż 24 godziny i codziennie musi być dostrajany, przede wszystkim światłem. To, o której godzinie ten zegar ustawia noc, różni się między ludźmi i tę różnicę nazywa się chronotypem.

Chronotyp jest w dużej mierze dziedziczny, zmienia się z wiekiem (nastolatki są przesunięte najbardziej wieczorowo, a po pięćdziesiątce rytm zwykle wraca w stronę poranności) i tylko w ograniczonym stopniu podlega decyzji. Dlatego „po prostu kładź się wcześniej” jest radą tyleż popularną, co nieskuteczną: położyć się można, zasnąć niekoniecznie.

Czego ten test nie robi

Nie stawia rozpoznania i nie ocenia jakości snu. Chronotyp mówi, kiedy organizm chce spać, a nie jak śpi. Bezsenność, bezdech senny czy zespół opóźnionej fazy snu to osobne sprawy, których żaden kwestionariusz nie rozstrzygnie.

Nie używamy też cudzych progów. Najbardziej znanym narzędziem w tym obszarze jest kwestionariusz poranności–wieczorności Horne’a i Östberga z 1976 roku wraz z jego skróconą wersją (Adan i Almirall, 1991). Ma opublikowane przedziały, ale ma też właściciela, więc nie przepisujemy jego pozycji. Pytania poniżej są nasze, obejmują te same obszary i dokładają trzy, których w wersji skróconej nie ma: zależność od budzika, różnicę między dniem pracy a wolnym oraz sprawność po północy. Skoro pozycje są własne, przedziały też są własne. To równy podział naszej skali, a nie wynik badania walidacyjnego.

Społeczny jet lag, czyli najbardziej praktyczna część wyniku

Najciekawszą liczbą nie jest tu przynależność do jednego z trzech worków, tylko różnica między godziną pobudki w dzień pracy a w dzień wolny. Ta różnica opisuje, jak bardzo kalendarz rozjeżdża się z biologią, zjawisko opisane przez Wittmanna i Roenneberga jako społeczny jet lag.

Dwie godziny różnicy to odpowiednik cotygodniowego lotu przez dwie strefy czasowe, w jedną stronę w piątek i w drugą w niedzielę. Organizm nie odróżnia tego od podróży. Stąd niedzielne wieczory, w które sen nie przychodzi, i poniedziałkowe poranki, które wyglądają jak jet lag, bo nim są.

Co da się z tym zrobić

Światło rano działa najmocniej. Jasne światło w pierwszej godzinie po przebudzeniu przesuwa zegar wcześniej. I jest to najlepiej udokumentowany sposób zmiany chronotypu, jaki mamy. Zimą wystarczy wyjść na dwór, nawet przy pochmurnym niebie: na zewnątrz jest kilkadziesiąt razy jaśniej niż w oświetlonym pokoju.

Wieczorem odwrotnie. Jasne światło późnym wieczorem przesuwa zegar w drugą stronę, więc pogłębia wieczorność.

Przesuwaj po kwadransie. Próba przeskoczenia dwóch godzin w jeden weekend kończy się leżeniem w łóżku bez snu. Kwadrans co kilka dni działa, bo mieści się w tym, o ile zegar potrafi się przestawić.

Nie wszystko trzeba naprawiać. Jeśli praca i życie mieszczą się w Twoim naturalnym rytmie, przesuwanie go nie ma po co się dziać. Chronotyp wieczorny nie jest zaburzeniem, staje się problemem dopiero wtedy, gdy zderza się z godzinami, których nie da się zmienić.